Projeto verão – Potencialize sua Hipertrofia com Dicas e Suplementos Específicos

Projeto verão 

Potencialize sua Hipertrofia com Dicas e Suplementos Específicos

Com a chegada do verão, muitos entusiastas do fitness estão ansiosos para intensificar seus treinos e dar o último gás, visando mais saúde e beleza. Para aqueles que desejam aproveitar ao máximo a estação, aqui estão algumas dicas e suplementos específicos para potencializar sua jornada de ganho de massa muscular.

1- Hidratação Estratégica:
A água é essencial para o transporte de nutrientes, a regulação da temperatura corporal e, claro, para otimizar os processos de construção muscular. Aumente a hidratação ainda mais no calor e quando fizer treinos pesados e suar muito.

2- Planejamento Nutricional:
Uma dieta rica em proteínas é crucial para estimular a síntese muscular. Considere o aumento do consumo de fontes de proteínas magras, como frango, peixe, ovos e suplementos proteicos. 

3- Suplementos específicos para perda de peso ou hipertrofia:
Os Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs), incluindo leucina, isoleucina e valina, são essenciais para promover a síntese de proteínas e reduzir a quebra muscular. Suplementos de BCAAs podem ser consumidos antes, durante ou após os treinos para otimizar o processo de recuperação.

Considere a inclusão de proteínas específicas para hipertrofia, como whey protein isolado, caseína ou proteína de carne, para garantir uma oferta ainda maior de aminoácidos ao músculo.

Existem diversas formulações que podem lhe ajudar a perder peso. Um exemplo, é o Okralin, que você pode pedir na Formulare, e cria uma capa protetora no estomago que impede a absorção de calorias.

Nossas capsulas termogênicas de alta qualidade tem a capacidade de acelerar seu metabolismo auxiliando no desempenho e na queima de gordura.

A creatina é conhecida por aumentar a força e a potência muscular, promovendo assim um desempenho mais intenso durante os treinos de resistência. É uma escolha popular entre aqueles que buscam desempenho e especialmente hipertrofia.

de hipertrofia neste verão. Estamos aqui para ajudar você a dar o próximo passo em direção ao corpo que deseja alcançar.

4- Descanso Adequado:
O descanso é uma parte fundamental do processo de crescimento muscular. Certifique-se de ter noites de sono consistentes e períodos de recuperação adequados entre os treinos.

5- Consulta com Profissionais da Saúde:
Antes de iniciar qualquer regime de suplementação, é sempre aconselhável consultar um profissional de saúde ou um nutricionista. Cada indivíduo é único, e uma abordagem individual pode otimizar os resultados.

Na Formulare entendemos a importância de abordagens personalizadas para atingir objetivos específicos. Nossos profissionais estão disponíveis para oferecer orientações sobre suplementação, manipulação de fórmulas personalizadas e demais apoios necessários para sua jornada de hipertrofia neste verão. Estamos aqui para ajudar você a dar o próximo passo em direção ao corpo que deseja alcançar.

As mudanças alimentares que fizeram de Messi o melhor da copa aos 35 anos

As mudanças alimentares que fizeram de Messi o melhor da Copa aos 35 anos.

Muitos se perguntam como Lionel Messi consegue, com 35 anos, ser escolhido o melhor jogador de uma Copa do Mundo. Segundo seu nutrólogo, grande parte do segredo está na alimentação.

Em 2014 o jogador começou a se consultar com o italiano Giuliano Poser, que já atuava com outras estrelas do esporte. As mudanças nos hábitos alimentares foram capazes de curar os antes frequentes vômitos do jogador, melhorar seu desempenho e reduzir o número de lesões.   

Em entrevistas de lá para cá, o médico explicou a receita do sucesso. A dieta receitada pelo especialista a Messi consistiu na indicação de cinco tipos de alimento aos quais ele se refere como “gasolina premium“, que acertam tanto o estômago quanto o equilíbrio muscular.

São eles: água em abundância; azeite de oliva de alta qualidade; cereais integrais; frutas frescas orgânicas e legumes/vegetais. Todos livres de pesticidas e herbicidas.

Já as comidas que devem ser evitadas a todo custo são as que tenham grandes quantidades de açúcar ou de farinha refinada. Segundo Poser, o açúcar é extremamente danoso para os músculos de um atleta profissional.

Além disso, fez com que Messi diminuísse muito seu consumo de carne vermelha, um dos alimentos favoritos dos argentinos, e também de sal, seja refinado ou grosso, e bebidas alcoólicas.

 

“Desde que ele mudou sua deita, não teve mais lesões musculares e seus problemas estomacais acabaram. Ele eliminou a comida processada e a substituiu por alimentos ricos em vitaminas, como cereais, vegetais, peixe e azeite”.

O caso nos ensina, como hábitos alimentares e acompanhamento profissional impactam na saúde, desempenho e longevidade de uma pessoa, seja ela o melhor jogador de futebol do mundo ou qualquer um de nós. 

Estudo conclui que vitamina D é um aliado poderoso contra o COVID

Estudo conclui que vitamina D é um aliado poderoso contra o COVID

Em um estudo recente publicado na conceituada revista científica Nature,  foi avaliada a relação entre a suplementação com vitamina D e a mortalidade relacionada ao corona vírus (COVID-19).  Os pesquisadores realizaram uma investigação farmacoepidemiológica em larga escala  ( mais de 500 000 pacientes analisados).

Um grupo foi submetido a suplementação de vitamina D2 e D3 no período pré – pandêmico e comparado à outro que não recebeu, para determinar a relação entre  suplementação e risco de mortalidade relacionada à infecção por COVID-19 em 30 dias.

O  estudo envolveu infecção por SARS-CoV-2 confirmada em laboratório, medida por qualquer reivindicação de hospitais ou registro médico. A equipe definiu a mortalidade associada ao COVID-19 como qualquer morte ocorrida dentro de 30 dias após a infecção.

Conclusões do estudo

  1.  A vitamina D é um tratamento amplamente disponível, barato e seguro, para reduzir a disseminação da infecção por COVID-19 e a mortalidade.
  2. A suplementação de vitamina D3 e vitamina D2 reduziu o risco associado de infecção por COVID-19 em 20% e 28%, e a infecção por COVID-19 que terminou em morte em 30 dias em 33% e 25% respectivamente.
  3. Os pacientes negros que receberam suplementação tiveram uma redução associada maior do que os brancos, embora ambos tenham sido estatisticamente significativos.
  4. Pacientes com baixos níveis de vitamina D no início do estudo se beneficiaram mais da suplementação do que pacientes com níveis mais elevados.
  5. Os pacientes que receberam dosagens cumulativas mais altas e dosagens diárias médias mais altas tiveram uma redução associada maior nas taxas de infecção por COVID-19 do que os pacientes que receberam dosagens mais baixas condicionadas a níveis de vitamina D semelhantes.
  6. A relação dose-resposta mais substancial foi encontrada em pacientes com níveis de vitamina D mais baixos.
 

Nossas descobertas são especialmente relevantes para a população do Brasil, uma vez que cerca de metade dos brasileiros têm níveis de vitamina D abaixo do ideal. 

A vitamina D também é importante para diversos outros processos do nosso corpo. Ela é produzida sempre que a  luz solar atinge a pele nua mas nuvens e protetor solar bloqueiam a síntese de vitamina D. Pessoas idosas e pessoas com pele mais escura precisam de mais exposição ao sol para produzir vitamina D.  Embora a vitamina D ocorra naturalmente em ovos e alguns tipos de peixes, as quantidades são muito baixas para atender às necessidades diárias.

Melhores suplementos e hábitos para aumentar a fertilidade

Melhores suplementos e hábitos para aumentar a fertilidade

Manter uma saúde boa é um dos componentes mais importantes da fertilidade para todas as mulheres. Por isso garantir que seus hormônios, vitaminas e nutrientes estejam em níveis ideais é um fator decisivo.

Nesse artigo falamos sobre os principais suplementos e hábitos que podem te ajudar a melhorar sua fertilidade. Para retirar dúvidas ou manipular os suplementos listados aqui, entre em contato com nossos farmacêuticos e consulte seu médico ou nutricionista. 

Hábitos que ajudam na feritilidade

Tome vitaminas e suplementos

Pesquisas provaram que a fertilidade das mulheres pode melhorar quando as mulheres estão consumindo níveis adequados de todas as vitaminas e nutrientes necessários. Coisas simples como certificar-se de que você está consumindo a quantidade adequada de antioxidantes podem não apenas aumentar seus níveis de fertilidade, mas também encurtar o tempo que leva para você engravidar.[1] Ferro, cálcio, vitaminas B, vitamina C, vitamina D e muito mais podem ser suplementados em um esforço para melhorar sua saúde e aumentar a fertilidade.  

Tenha uma dieta saudável

Muitas pessoas não percebem o quanto sua dieta afeta sua fertilidade potencial. Durante a última década, a pesquisa neste campo só cresceu, e ligações significativas foram encontradas entre as dietas das mulheres e sua capacidade de engravidar, bem como as dietas dos homens e seus níveis de fertilidade.[2]Quando um corpo é deficiente em um determinado nutriente, como os ácidos graxos ômega 3, os níveis de fertilidade podem ser reduzidos. Por isso, é essencial garantir uma alimentação saudável e incorporar uma variedade de alimentos à sua dieta. Desenvolver uma dieta na qual você obtenha os níveis corretos de vitaminas, nutrientes e antioxidantes é crucial ao tentar engravidar. 

 Agende um Check-up Hormonal

Seus hormônios desempenham um papel enorme em seu perfil de fertilidade, e é por isso que é essencial examiná-los regularmente. Com hormônios que não estão nos níveis corretos, pode ser muito mais difícil engravidar. Os hormônios da tireoide, por exemplo, desempenham um papel enorme em ajudar o sistema reprodutivo do seu corpo a funcionar adequadamente.[3] Isso significa que, se os hormônios da tireoide estiverem desligados, seus níveis de fertilidade e saúde geral também podem estar em dificuldades.  Verificar seus hormônios antes de tentar engravidar pode ajudá-la a identificar se há algum desequilíbrio e se há vitaminas, nutrientes ou medicamentos que você precisa tomar para corrigi-los.  

Qual o melhor suplemento para engravidar?

Se você está se perguntando qual é a melhor vitamina para a fertilidade feminina, pode ser difícil definir. Determinar quais vitaminas e suplementos você precisará dependerá da sua dieta, seu corpo e suas necessidades nutricionais exclusivas. No entanto, existem algumas vitaminas e suplementos que pesquisas provaram aumentar a fertilidade nas mulheres.

Acetil L-Carnitina

A menos que você já tenha feito muitas pesquisas sobre fertilidade, talvez nunca tenha ouvido falar dessa substância antes. Acetil L-carnitina (ALC) é um aminoácido de ocorrência natural, semelhante ao seu parceiro L-carnitina (LC), que contém antioxidantes conhecidos por ajudar na fertilidade em mulheres.[4] Também foi descoberto que ajuda as mulheres a combater os sintomas de SOP, endometriose e amenorreia, que geralmente têm efeitos negativos na fertilidade. A Acetil L-Carnitina pode ser complementada em sua rotina diária para ajudar a aumentar as chances de gravidez e promover um sistema reprodutivo mais saudável.

Vitaminas B

As vitaminas B desempenham um papel vital na criação de níveis ideais de fertilidade e de uma saúde geral. Se você está procurando vitaminas do complexo B que ajudarão especificamente na fertilidade, experimente estas:

B9

(ácido fólico)
O ácido fólico é frequentemente conhecido como uma vitamina essencial para quem já está grávida, mas também pode ser útil para quem está tentando engravidar. Verificou-se que o ácido fólico aumenta o sucesso da concepção, melhora a viabilidade da gravidez e até melhora a qualidade do esperma nos homens. Estudos também descobriram que tomar ácido fólico consistentemente durante a gravidez pode diminuir as chances de defeitos no bebê em desenvolvimento.[5]

B6

B6, juntamente com algumas das outras vitaminas do complexo B, aumenta a saúde dos óvulos e a fertilidade nas mulheres. Um estudo sobre mães que sofreram abortos descobriu que a suplementação extra de B6 pode melhorar os resultados da gravidez.[6] Pesquisas recentes também mostraram que o B6 pode aumentar os níveis de progesterona, bem como ajudar a regular a produção de hormônios.

B12

A B12 é outra vitamina que provou ser útil na fertilidade masculina e feminina. Nas mulheres, baixos níveis de B12 têm sido associados a problemas de fertilidade e até mesmo na gravidez. Ao suplementar B12 em sua dieta, você pode ajudar a combater problemas de fertilidade e até mesmo obter melhores resultados em tratamentos de fertilidade.[7] Nos homens, a qualidade e a contagem do esperma aumentaram muito quando a vitamina B12 foi tomada regularmente. Quando tomado com outras vitaminas B, como B6, os atributos de ambas as vitaminas são aprimorados, ajudando a aumentar a saúde geral do seu sistema reprodutivo.

Coenzima Q10

A Coenzima Q10 (CoQ10) é uma substância incrível para complementar ao tentar aumentar sua fertilidade. Verificou-se que a CoQ10 não apenas aumenta os níveis de fertilidade em mulheres, mas também melhora a motilidade e a concentração de espermatozoides em homens.[8] A CoQ10 pode ajudar a melhorar a resposta reprodutiva nas mulheres, o que pode ajudar a garantir que os tratamentos de fertilidade sejam mais eficazes. Essa taxa de sucesso melhorada pode ser porque a CoQ10 parece engrossar o revestimento uterino, que geralmente é uma causa de infertilidade em mulheres. Ajudar o revestimento uterino a engrossar pode ajudar as mulheres a engravidar com mais facilidade e melhorar as chances de viabilidade da gravidez.

Vitamina C

A vitamina C é uma das mais importantes para as mulheres que estão tentando engravidar. A vitamina C não é apenas um antioxidante que ajuda a manter um sistema imunológico saudável, mas tanto para homens quanto para mulheres, ajuda a regular o sistema reprodutivo e combater os danos celulares. Pesquisas demonstram que ela pode ajudar a equilibrar os ciclos de ovulação das mulheres e auxiliar na absorção de ferro, os quais podem afetar os níveis de fertilidade.[9]

Ácidos gordurosos de omega-3

Os ácidos graxos ômega 3 são mais conhecidos por serem predominantes em muitos tipos de peixes gordurosos. Na verdade, é por isso que os suplementos de óleo de peixe ganharam uma reputação estelar para pessoas de todas as idades. Descobriu-se que os ácidos graxos ômega 3 têm um impacto positivo nos sistemas reprodutivos masculino e feminino, melhorando a qualidade do óvulo e do esperma e aumentando as taxas de sucesso dos tratamentos de fertilidade.[10] Por esse motivo, os médicos geralmente recomendam ácidos graxos ômega 3 para mulheres com mais de 35 anos que querem engravidar.

 

Esse artigo foi originalmente escrito pelo doutor em farmacia Matt Poteet e você encontra o artigo original em inglês aqui. 

Bibliografia:

1 Schaefer, E., & Nock, D. (2019). The Impact of Preconceptional Multiple-Micronutrient Supplementation on Female Fertility. Clinical medicine insights. Women’s health, 12, 1179562X19843868.


2 Gaskins, A. J., & Chavarro, J. E. (2018). Diet and fertility: a review. American journal of obstetrics and gynecology, 218(4), 379–389.


3 Kumar, P., & Magon, N. (2012). Hormones in pregnancy. Nigerian medical journal: journal of the Nigeria Medical Association, 53(4), 179–183.


4 Agarwal, A., Sengupta, P., & Durairajanayagam, D. (2018). Role of L-carnitine in female infertility. Reproductive biology and endocrinology: RB&E, 16(1), 5.


5 Laanpere, M., Altmäe, S., Stavreus-Evers, A., Nilsson, T. K., Yngve, A., & Salumets, A. (2010). Folate-mediated one-carbon metabolism and its effect on female fertility and pregnancy viability. Nutrition reviews, 68(2), 99-113.


6 Serapinas, D., Boreikaite, E., Bartkeviciute, A., Bandzeviciene, R., Silkunas, M., Bartkeviciene, D. (2017). The importance of folate, vitamins B6 and B12 for the lowering of homocysteine concentrations for patients with recurrent pregnancy loss and MTHFR mutations. Reproductive Toxicology, 72, 159-163.


7 Gaskins, A. J., Chiu, Y. H., Williams, P. L., Ford, J. B., Toth, T. L., Hauser, R., Chavarro, J. E., & EARTH Study Team (2015). Association between serum folate and vitamin B-12 and outcomes of assisted reproductive technologies. The American journal of clinical nutrition, 102(4), 943–950.


8 Alahmar, A. T., Calogero, A. E., Sengupta, P., & Dutta, S. (2021). Coenzyme Q10 Improves Sperm Parameters, Oxidative Stress Markers and Sperm DNA Fragmentation in Infertile Patients with Idiopathic Oligoasthenozoospermia. The world journal of men’s health, 39(2), 346–351.


9 Mahmoud, M. A. E. (2021). Luteal phase Vitamin C supplementation on the outcome of in-vitro fertilization. The Egyptian Journal of Fertility of Sterility, 25(2), 28-35.


10 Bareksei, A., Hafner, G., Pfeiffer, S., & Schlatterer, K. (2019). Effects of Periconceptual Omega-3-Fatty Acid Supplementation on in Vitro Fertilization Success and Miscarriage Rates in Patients of a German Fertility Centre.

Guia para uma dieta vegana saudavel

Guia Nutricional Vegano

Esse artigo foi escrito pela Mestra em Saúde Pública e professora da Loma University, Virginia Messina. 

Você encontra o artigo original em inglês aqui. Sublinhamos as partes que falam sobre suplementos alimentares que manipulamos na Formulare, boa leitura. 

Uma dieta vegana pode trazer importantes benefícios para a saúde. Dietas baseadas principalmente em plantas estão associadas a níveis mais baixos de colesterol e risco reduzido de diabetes tipo 2. 

Alimentos vegetais também contêm compostos com propriedades anticancerígenas. Alem disso, substituir carne, laticínios e ovos por alimentos veganos cheios de fibras também ajuda a perder peso.

 Simplesmente comer uma variedade de alimentos vegetais integrais junto com gorduras saudáveis pode reduzir o risco de diversas doenças crônicas. Mas atender às necessidades de nutrientes em uma dieta vegana requer um pouco de atenção extra. 

Todo mundo que come uma dieta principalmente ou totalmente vegana deve aprender o básico da nutrição vegana. Este artigo destaca os principais nutrientes a serem lembrados. Nada apresentado aqui é tão difícil, só que não é exatamente intuitivo. 

Concentre-se no quadro geral

Uma boa nutrição é o produto de escolhas sensatas de refeições, feitas na maioria das vezes. A perfeição não é necessária. Você certamente tem espaço para deslizes e indulgências ao longo do caminho. O que importa é se a maioria de suas escolhas alimentares envolve alimentos ricos em nutrientes. Procure comer uma variedade de alimentos desses grupos de alimentos veganos para otimizar a ingestão de nutrientes:

Frutas e vegetais: Varie suas escolhas entre esses alimentos tanto quanto possível. Vegetais crucíferos folhosos como couve, couve e nabo são excelentes fontes de cálcio. Pimentas, laranjas, morangos e acelgas fornecem vitamina C. Vegetais com amarelo profundo, como abóbora e cenoura, são cruciais em dietas à base de plantas para atender às necessidades de vitamina A.

Feijão e alimentos à base de soja: Os feijões não são apenas ricos em proteínas, mas também fornecem fibras, potássio e ferro. Alimentos de soja como tofu, tempeh, proteína vegetal texturizada (PVT) e leite de soja são carregados com proteína de boa qualidade e também são fontes únicas de isoflavonas, compostos que estão ligados a um menor risco de câncer.

Grãos: Pão de trigo integral e grãos integrais como arroz e quinoa são as melhores escolhas nesse grupo de alimentos, pois são ricos em fibras e contêm ferro e zinco.

Nozes e sementes: Embora ricas em calorias, nozes e sementes são ricas em nutrientes, fornecendo fibras, minerais e gorduras saudáveis ​​aos menus. As sementes são fontes especialmente boas do mineral zinco. Numerosos estudos ligam as nozes a um coração saudável.

Mover-se para uma dieta vegana exige que você encontre novas fontes para alguns nutrientes. Mas, uma vez que você aprende o básico do planejamento de cardápio, seguir uma dieta vegana saudável se torna fácil. 

Comer para uma saúde ideal

Há mais na alimentação saudável do que atender às necessidades de nutrientes, é claro. As escolhas alimentares afetam o risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes e até câncer. As dietas veganas são naturalmente ricas em fatores de proteção e tendem a ser mais baixas em componentes dietéticos que aumentam o risco dessas doenças. Com apenas um pouco de atenção às escolhas alimentares, você pode tomar medidas para otimizar a saúde ao longo da vida.

Portanto, antes de analisarmos os conselhos sobre nutrientes específicos, deixe-me oferecer algumas dicas fáceis para uma alimentação mais saudável. 

  • Obtenha bastante fibra. As dietas veganas tendem a ser ricas em fibras porque são encontradas em todos os alimentos vegetais integrais.
  • Escolha grãos integrais com mais frequência do que refinados e desfrute de frutas inteiras em vez de sucos.
  • Coma pelo menos uma ou duas porções de feijão diariamente.
  •  Reduza a ingestão de gorduras saturadas. É fácil fazer isso em uma dieta vegana, já que a maior parte da gordura saturada nas dietas vem de alimentos de origem animal.
  • Fique de olho na ingestão de alimentos processados que contenham óleo de palma e limite o uso de óleo de coco.
  • Coma uma porção ou duas de nozes por dia. Esses alimentos têm fatores saudáveis para o coração.
  •  Adquira o hábito de comer muitas frutas e legumes. Eles tem minerais que ajudam a manter a pressão arterial em uma faixa saudável.
  • Frutas e vegetais congelados são tão bons quanto frescos.
  • Observe a ingestão de sódio, especialmente de alimentos processados e enlatados.
  • Se você beber álcool, mantenha sua ingestão moderada. Isso é definido como dois drinques por dia para homens e um drinque por dia para mulheres..

Independentemente de você ser vegano ou não, é aconselhável comer uma grande variedade de alimentos saudáveis. Mas mesmo depois de fazer desses alimentos a base de sua dieta, é possível ficar aquém de um ou mais nutrientes. Os veganos devem prestar atenção especial às proteínas, cálcio, ferro, zinco, vitamina A, gorduras ômega-3 e vitaminas B12 e D. Na dieta ocidental, muitos desses nutrientes são tradicionalmente associados a alimentos de origem animal. Mas os veganos não precisam se preocupar, pois tudo, exceto B12 e vitamina D, também é facilmente obtido de alimentos veganos. Mais adiante neste artigo, explicarei como atender às suas necessidades de B12 e D em uma dieta vegana.

Recomendações de ingestão de nutrientes para veganos

Proteína
Vários livros e sites populares afirmam que os veganos não precisam pensar em proteínas. Infelizmente, essa é uma posição desinformada e irresponsável que pode comprometer a saúde.

É verdade que a deficiência grave de proteína é rara entre as pessoas, incluindo veganos, em países de renda mais alta. Uma deficiência extrema com risco de vida, como a doença kwashiorkor, ocorre apenas quando as pessoas não têm comida suficiente. Mas algumas pessoas ainda têm ingestões de proteínas que ficam aquém do ideal. O status de proteína abaixo do ideal pode prejudicar a saúde óssea e a força muscular e reduzir a resistência a infecções. As pessoas mais velhas estão especialmente em risco de obter muito pouca proteína. Embora muitos alimentos veganos sejam bastante ricos em proteínas, os veganos ainda podem ficar aquém.

Portanto, é inteligente jogar pelo seguro. A melhor maneira de garantir proteína adequada é comer leguminosas (feijão, ervilha, soja ou amendoim) diariamente. As leguminosas têm o maior teor de proteína de todos os alimentos veganos. Eles também são boas fontes do aminoácido lisina, que é baixo em outros alimentos vegetais.

Duas porções diárias de leguminosas provavelmente fornecerão lisina suficiente, mas três porções oferecem uma margem extra de segurança. Pessoas mais velhas ou qualquer pessoa em uma dieta para perda de peso podem querer quatro ou mais porções. Se você tiver problemas para digerir feijão, seus problemas podem ser resolvidos mudando para grãos menores, como lentilhas, ervilhas e feijão mungo. Deixar o feijão de molho e descartar a água também melhora a digestibilidade. A maioria das pessoas não tem problemas para digerir tofu, tempeh e leite de soja. Pós de proteína vegana, misturados em bebidas, também são fáceis de digerir e oferecem uma excelente fonte de proteína.

Ferro e Zinco
Muitos alimentos veganos contêm ferro. Feijões e grãos integrais são fontes especialmente ricas desse nutriente.

Infelizmente, o ferro em alimentos veganos está ligado a compostos inibidores de absorção chamados fitatos. Técnicas de preparação de alimentos, como torrar nozes e sementes e brotar grãos, neutralizam os fitatos e, assim, tornam o ferro mais disponível. Mas, de longe, a vitamina C oferece a maneira mais eficaz de aumentar a absorção de ferro. Quando consumida ao mesmo tempo que alimentos veganos ricos em ferro, a vitamina C quebra a ligação entre o ferro e o fitato, aumentando substancialmente a absorção.

Para atender às suas necessidades de ferro como vegano, esforce-se para comer bastante feijão, grãos integrais e enriquecidos, vegetais verdes folhosos e frutas secas. Também adicione alimentos ricos em vitamina C às suas refeições sempre que possível. Boas fontes de vitamina C incluem frutas cítricas e sucos, melão, kiwi, manga, mamão, abacaxi, morango, brócolis, couve de Bruxelas, pimentão, suco de tomate, repolho e couve-flor.

As melhores fontes de zinco em dietas veganas são grãos integrais, legumes, nozes e especialmente sementes. Como o ferro, o zinco se liga aos fitatos que reduzem sua absorção. A vitamina C não ajuda aqui, mas certos métodos de preparação de alimentos aumentam a absorção de zinco. Por exemplo, o fermento  usado para assar pão integral tornará seu zinco muito mais absorvível. Isso torna o pão integral uma fonte melhor de zinco do que bolachas, pães achatados ou grãos cozidos. A germinação de grãos e leguminosas também aumenta a absorção de zinco.

Vitamina A
Os alimentos veganos não contêm vitamina A pré-formada, mas frutas e especialmente vegetais fornecem precursores que o corpo converte em moléculas de vitamina A. Esses precursores da vitamina A, que incluem o antioxidante beta-caroteno, são abundantes em vegetais alaranjados profundos, como abóbora , batata-doce e cenoura. Coma uma xícara ou mais desses alimentos diariamente para garantir uma quantidade adequada de vitamina A. As folhas verdes escuras também são boas fontes.

Um fio de óleo sobre os vegetais ou um molho de abacate ou tahine ricos em gordura aumentará a absorção de vitamina A desses alimentos

Gorduras ômega-3
Um nutriente que muitas vezes escapa aos veganos que comem de forma saudável é um ácido graxo chamado ácido alfa-linolênico (geralmente abreviado como ALA). Esta é uma gordura ômega-3 essencial que está presente em apenas um punhado de alimentos vegetais. Mas você pode facilmente atender às necessidades do seu corpo. Basta consumir qualquer um dos seguintes todos os dias:

1 colher de sopa de linhaça moída (observe que deve ser moída; caso contrário, você não absorverá o ALA)
2 colheres de chá de sementes de chia
1 colher de sopa de óleo de noz ou canola
4  nozes
1 colher de chá de óleo de linhaça
2 colheres de chá de óleo de semente de cânhamo

Incluir esses alimentos em sua dieta é tão simples quanto misturar um punhado de nozes em seu cereal matinal ou uma colher de sopa de linhaça moída em arroz cozido ou quinoa no jantar.

DHA e EPA
Duas outras gorduras ômega-3 – DHA e EPA – não são consideradas componentes dietéticos essenciais porque o corpo humano pode sintetizá-las a partir do ALA. Infelizmente, a produção dessas gorduras, especialmente DHA, não é confiável. Pesquisas mostram que os veganos geralmente têm níveis mais baixos de DHA e EPA no sangue e nos tecidos do que as pessoas que comem peixe.

O quanto seu status de DHA e EPA importa ainda não está claro. Pesquisas sobre se essas gorduras melhoram a saúde do coração e a função cognitiva produziram resultados conflitantes. Alguns especialistas especulam que a ingestão inadequada de DHA e EPA pode anular alguns dos benefícios saudáveis para o coração das dietas veganas. Além disso, algumas evidências sugerem que o EPA é útil para pessoas propensas à depressão.

Embora muitas pessoas obtenham DHA e EPA de suplementos de óleo de peixe, várias empresas vendem versões veganas desses suplementos. As gorduras ômega-3 nessas cápsulas veganas vêm de microalgas, que é o mesmo lugar em que os peixes obtêm seu DHA e EPA. Se você consumir ALA adequado – a gordura essencial nas nozes e sementes de linhaça – provavelmente sintetizará EPA suficiente. Você pode procurar um suplemento que forneça apenas DHA. 

Outras gorduras em dietas veganas
Além das fontes de ômega-3 abordadas acima, não hesite em incluir outros alimentos ricos em gordura em sua dieta. Uma ampla gama de ingestão de gordura, de 20 a 35 por cento de suas calorias diárias, contribui para uma boa saúde. Isso se traduz em 22 a 39 gramas de gordura para cada 1.000 calorias que você come.

O que mais importa não é quanta gordura você consome, mas sim o tipo de gordura que você escolhe. As gorduras insaturadas de alimentos vegetais produzem níveis mais saudáveis de colesterol e menor risco de doenças cardíacas.

Além disso, certos alimentos vegetais ricos em gordura podem oferecer benefícios únicos à saúde não relacionados ao seu teor de gordura. Por exemplo, nozes como amêndoas, podem reduzir o risco de doenças cardíacas. Embora mais ricos em gordura do que a maioria das outras leguminosas, os alimentos à base de soja são ricos em fitoestrogênios que podem diminuir o risco de câncer e melhorar a saúde das artérias. Além de seus benefícios para a saúde, alguns alimentos ricos em gordura ajudam os veganos a atender às necessidades específicas de nutrientes. Por exemplo, as sementes são uma excelente fonte de zinco, e os abacates e certos óleos vegetais são ricos em vitamina E.

Óleo de coco e óleo de palma são ricos em gordura saturada, o tipo de gordura que aumenta os níveis de colesterol e o risco de doenças cardíacas. O óleo de coco é uma escolha popular quando uma receita pede uma gordura sólida. A maioria dos veganos não cozinha com óleo de palma, mas muitos alimentos processados o contêm. Como a maior parte da gordura saturada nas dietas vem de alimentos de origem animal, os veganos geralmente têm baixa ingestão. 

Não há problema em cozinhar ocasionalmente com produtos com óleo de palma ou desfrutar de alimentos processados. Mas, para a maior parte da sua culinária, escolha óleos ricos em gordura insaturada, como soja, canola ou óleo de girassol.

Cálcio
Pesquisas realizadas décadas atrás sugeriram que a proteína animal removia cálcio do esqueleto, aumentando assim as necessidades de cálcio. Essas descobertas deram origem à teoria de que os veganos e outros que limitavam os alimentos de origem animal precisavam de menos cálcio do que os onívoros. À medida que a pesquisa evoluiu, porém, ficou claro que qualquer tipo de proteína de fato protege a saúde óssea. E a quantidade de proteína que você come não parece afetar as necessidades de cálcio.

Embora seja importante consumir cálcio adequado, também é importante prestar atenção em como a absorção de cálcio difere entre os alimentos. Por exemplo, o espinafre contém muito cálcio, mas o cálcio está principalmente ligado a compostos chamados oxalatos que inibem a absorção. A acelga e as folhas de beterraba também contêm quantidades substanciais de oxalatos. Em contraste, a absorção de cálcio de vegetais da família do repolho – incluindo couve, nabo e brócolis – é excelente.

O cálcio também é bem absorvido a partir de leites vegetais fortificados com cálcio e de tofu. Mas tenha em mente que, a menos que seu tofu liste o sulfato de cálcio como ingrediente, seu conteúdo de cálcio é insignificante. Feijão, tahine e amêndoas contêm quantidades moderadas de cálcio que não é especialmente bem absorvido.

Se você tem mais de 50 anos, aumente o consumo dos alimentos mais ricos em cálcio em uma xícara adicional. As pessoas mais velhas são menos eficientes na absorção de cálcio, então você deve aumentar sua ingestão de cálcio na dieta à medida que envelhece.

Se você não come alimentos ricos em cálcio regularmente ou tem motivos para suspeitar que não está atendendo às suas necessidades, é aconselhável tomar um pequeno suplemento diário de 300 mg ou mais.

Vitamina b12
A internet está repleta de informações enganosas sobre a vitamina B12. Especificamente, inúmeros sites e postagens em fóruns fazem alegações infundadas de que os veganos não precisam se preocupar com seu status B12. Mas os especialistas em nutrição concordam claramente que existem apenas duas fontes veganas confiáveis de vitamina B12. São alimentos fortificados com este nutriente e suplementos.

Ao contrário das alegações frequentemente repetidas, vegetais do mar, alimentos fermentados e vegetais orgânicos não fornecem vitamina B12. A levedura nutricional geralmente contém B12 significativa, mas somente se for cultivada em um meio rico em B12 (verifique o rótulo nutricional do produto para descobrir). E embora as pessoas possam armazenar quantidades significativas de vitamina B12 em seus fígados, você deve consumir esse nutriente regularmente, em vez de permitir que o estoque do seu corpo se esgote.

Recomendações de suplementação de B12
Quando você se torna vegano ou se torna quase vegano, deve começar a tomar B12. Não há nenhuma razão persuasiva para esperar, e todas as razões para começar imediatamente. A deficiência de vitamina B12 pode causar anemia e danos nos nervos – irreversíveis em alguns casos – por isso é essencial garantir que você obtenha o suficiente.

Descobrir as dosagens apropriadas de B12 é complicado porque a absorção varia de acordo com o tamanho da dosagem. É melhor absorvido em pequenas doses frequentes, o que significa que você precisa de quantidades cada vez maiores de B12 quanto menos você a consumir.

Aqui estão três maneiras de atender às suas necessidades de vitamina B12. Cada opção refere-se especificamente à forma de cianocobalamina da vitamina, que é a única comprovadamente confiável como suplemento.

  1. Tome um suplemento diário que forneça 25 a 100 mcg de vitamina B12. Opte por mastigáveis, pois isso pode aumentar a absorção. 
  2. Tome um suplemento que forneça 1.000 mcg de vitamina B12 duas vezes por semana.
  3. Coma duas porções por dia de alimentos fortificados com pelo menos 2 mcg de vitamina B12 cada. Você precisará comer essas porções com pelo menos 4 horas de intervalo para permitir uma absorção ideal.

Vitamina D
A vitamina D é produzida sempre que a  luz solar atinge a pele nua mas nuvens e protetor solar bloqueiam a síntese de vitamina D. Pessoas idosas e pessoas com pele mais escura precisam de mais exposição ao sol para produzir vitamina D.  

Expor o rosto e os braços (sem protetor solar) à luz do sol do meio-dia de verão por 10 a 20 minutos por dia, dependendo do tom da pele, ou 30 minutos se você tiver mais de 70 anos, deve permitir que seu corpo gere vitamina D suficiente. Mas exposição à luz solar nos meses de verão aumenta o risco de câncer de pele. Se você não está recebendo regularmente essa quantidade de exposição ao sol, precisará de uma fonte alimentar.

Embora a vitamina D ocorra naturalmente em ovos e alguns tipos de peixes, as quantidades são muito baixas para atender às necessidades diárias. Isso significa que muitas pessoas, veganas ou não, devem tomar suplementos de vitamina D ou contar com alimentos fortificados para evitar a deficiência.

A vitamina D3 é a forma mais comum de vitamina D encontrada em alimentos e suplementos e geralmente é derivada de animais. A vitamina D2 geralmente vem de levedura e até recentemente era a única forma vegana da vitamina. Se você já possui níveis adequados de vitamina D, os suplementos de vitamina D2 são suficientes para manter esses níveis. Há evidências, no entanto, de que a D3 é mais eficaz para reverter uma deficiência de vitamina D. Portanto, se seus níveis de vitamina D estiverem muito baixos, você pode precisar de D3 para trazê-los de volta a um nível saudável. Os suplementos veganos de D3 estão amplamente disponíveis. A ingestão recomendada deste nutriente é de 600 UI por dia.

Iodo
O corpo precisa de iodo para uma glândula tireóide saudável. A ingestão inadequada causa hipotireoidismo que resulta em metabolismo lento, colesterol elevado e ganho de peso. A deficiência extrema pode causar um bócio, que é uma glândula tireóide inchada. Dadas as consequências da deficiência e a facilidade com que você pode obter esse nutriente, não há necessidade de colocar em risco seu estoque de iodo.

Embora os alimentos vegetais forneçam iodo, a quantidade presente depende de onde o alimento foi cultivado. Muitas pessoas obtêm a maior parte de seu iodo de sal iodado e produtos lácteos. Alimentos processados e rápidos geralmente são feitos com sal que não é iodado. O iodo no leite de vaca vem principalmente de desinfetantes aplicados nos úberes das vacas antes da ordenha.

Embora os vegetais marinho geralmente contenham quantidades substanciais de iodo, os níveis desse nutriente variam consideravelmente. Alguns vegetais marinho podem até conter quantidades excessivas. Uma pequena quantidade de iodo adicional, de ¼ colher de chá de sal iodado por dia ou um suplemento fornecendo 75 microgramas de iodo três ou quatro vezes por semana, o ajudará a atender às necessidades.

Vitamina K
A vitamina K apoia a saúde óssea e é essencial para a coagulação do sangue. As bactérias intestinais produzem alguma vitamina K e também é abundante em vegetais de folhas verdes. O tipo de vitamina K disponível em alimentos vegetais é a vitamina K1. Há alguma controvérsia sobre a vitamina K2, uma forma de vitamina que falta nas dietas veganas. A única boa fonte vegana de K2 é o natto, um alimento fermentado de soja popular no Japão, mas praticamente desconhecido em outros lugares.

Embora a vitamina K2 não seja necessária para a coagulação do sangue (que é a principal função da vitamina), ela pode proteger a saúde dos ossos e do coração. A pesquisa sobre isso é conflitante, no entanto. Não há RDA para vitamina K2, mas os comedores de carne consomem cerca de 31 microgramas por dia. Os suplementos veganos de vitamina K2 estão disponíveis para aqueles que desejam adicionar essa forma da vitamina à sua dieta.

Cinco Diretrizes Simples para uma Boa Nutrição Vegana

As cinco diretrizes a seguir destilam as informações deste artigo em etapas simples que podem garantir uma dieta vegana saudável e equilibrada.

  1. Coma pelo menos três porções por dia de feijão, tofu, tempeh, leite de soja, carnes vegetais, amendoim ou manteiga de amendoim.
  2. Consuma uma grande variedade de frutas e vegetais, incluindo folhas verdes e vegetais alaranjados escuros, além de boas fontes de vitamina C, como pimentas, frutas cítricas e morangos.
  3. Obtenha a maior parte de sua gordura de fontes saudáveis, como nozes e manteigas de nozes, abacates, sementes e quantidades moderadas de óleos. Certifique-se também de consumir uma boa fonte de gorduras ômega-3 essenciais encontradas em sementes de linhaça ou chia, óleo de canola e nozes.
  4. Coma três xícaras de alimentos ricos em cálcio todos os dias, incluindo leites vegetais fortificados, sucos fortificados, tofu feito com sulfato de cálcio e couve cozida, couve chinesa ou nabo (dobre a quantidade de verduras se você comer verduras cruas em vez de cozidas). 
  5. Não evite suplementos como “não naturais”. Eles são uma maneira barata, fácil e confiável de evitar a deficiência. Todos os veganos precisam de vitamina B12 de suplementos ou alimentos fortificados. A maioria também precisa suplementar a vitamina D, especialmente durante os meses de inverno. Você também pode decidir tomar suplementos veganos de DHA e EPA. Se você não usa regularmente sal iodado, é prudente tomar um suplemento de iodo. Os veganos que não comem alimentos ricos em cálcio suficientes se beneficiarão de um suplemento de cálcio de baixa dose. 
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