Guia Nutricional Vegano
Esse artigo foi escrito pela Mestra em Saúde Pública e professora da Loma University, Virginia Messina.
Você encontra o artigo original em inglês aqui. Sublinhamos as partes que falam sobre suplementos alimentares que manipulamos na Formulare, boa leitura.
Uma dieta vegana pode trazer importantes benefícios para a saúde. Dietas baseadas principalmente em plantas estão associadas a níveis mais baixos de colesterol e risco reduzido de diabetes tipo 2.
Alimentos vegetais também contêm compostos com propriedades anticancerígenas. Alem disso, substituir carne, laticínios e ovos por alimentos veganos cheios de fibras também ajuda a perder peso.
Simplesmente comer uma variedade de alimentos vegetais integrais junto com gorduras saudáveis pode reduzir o risco de diversas doenças crônicas. Mas atender às necessidades de nutrientes em uma dieta vegana requer um pouco de atenção extra.
Todo mundo que come uma dieta principalmente ou totalmente vegana deve aprender o básico da nutrição vegana. Este artigo destaca os principais nutrientes a serem lembrados. Nada apresentado aqui é tão difícil, só que não é exatamente intuitivo.
Concentre-se no quadro geral
Uma boa nutrição é o produto de escolhas sensatas de refeições, feitas na maioria das vezes. A perfeição não é necessária. Você certamente tem espaço para deslizes e indulgências ao longo do caminho. O que importa é se a maioria de suas escolhas alimentares envolve alimentos ricos em nutrientes. Procure comer uma variedade de alimentos desses grupos de alimentos veganos para otimizar a ingestão de nutrientes:
Frutas e vegetais: Varie suas escolhas entre esses alimentos tanto quanto possível. Vegetais crucíferos folhosos como couve, couve e nabo são excelentes fontes de cálcio. Pimentas, laranjas, morangos e acelgas fornecem vitamina C. Vegetais com amarelo profundo, como abóbora e cenoura, são cruciais em dietas à base de plantas para atender às necessidades de vitamina A.
Feijão e alimentos à base de soja: Os feijões não são apenas ricos em proteínas, mas também fornecem fibras, potássio e ferro. Alimentos de soja como tofu, tempeh, proteína vegetal texturizada (PVT) e leite de soja são carregados com proteína de boa qualidade e também são fontes únicas de isoflavonas, compostos que estão ligados a um menor risco de câncer.
Grãos: Pão de trigo integral e grãos integrais como arroz e quinoa são as melhores escolhas nesse grupo de alimentos, pois são ricos em fibras e contêm ferro e zinco.
Nozes e sementes: Embora ricas em calorias, nozes e sementes são ricas em nutrientes, fornecendo fibras, minerais e gorduras saudáveis aos menus. As sementes são fontes especialmente boas do mineral zinco. Numerosos estudos ligam as nozes a um coração saudável.
Mover-se para uma dieta vegana exige que você encontre novas fontes para alguns nutrientes. Mas, uma vez que você aprende o básico do planejamento de cardápio, seguir uma dieta vegana saudável se torna fácil.
Comer para uma saúde ideal
Há mais na alimentação saudável do que atender às necessidades de nutrientes, é claro. As escolhas alimentares afetam o risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes e até câncer. As dietas veganas são naturalmente ricas em fatores de proteção e tendem a ser mais baixas em componentes dietéticos que aumentam o risco dessas doenças. Com apenas um pouco de atenção às escolhas alimentares, você pode tomar medidas para otimizar a saúde ao longo da vida.
Portanto, antes de analisarmos os conselhos sobre nutrientes específicos, deixe-me oferecer algumas dicas fáceis para uma alimentação mais saudável.
- Obtenha bastante fibra. As dietas veganas tendem a ser ricas em fibras porque são encontradas em todos os alimentos vegetais integrais.
- Escolha grãos integrais com mais frequência do que refinados e desfrute de frutas inteiras em vez de sucos.
- Coma pelo menos uma ou duas porções de feijão diariamente.
- Reduza a ingestão de gorduras saturadas. É fácil fazer isso em uma dieta vegana, já que a maior parte da gordura saturada nas dietas vem de alimentos de origem animal.
- Fique de olho na ingestão de alimentos processados que contenham óleo de palma e limite o uso de óleo de coco.
- Coma uma porção ou duas de nozes por dia. Esses alimentos têm fatores saudáveis para o coração.
- Adquira o hábito de comer muitas frutas e legumes. Eles tem minerais que ajudam a manter a pressão arterial em uma faixa saudável.
- Frutas e vegetais congelados são tão bons quanto frescos.
- Observe a ingestão de sódio, especialmente de alimentos processados e enlatados.
- Se você beber álcool, mantenha sua ingestão moderada. Isso é definido como dois drinques por dia para homens e um drinque por dia para mulheres..
Independentemente de você ser vegano ou não, é aconselhável comer uma grande variedade de alimentos saudáveis. Mas mesmo depois de fazer desses alimentos a base de sua dieta, é possível ficar aquém de um ou mais nutrientes. Os veganos devem prestar atenção especial às proteínas, cálcio, ferro, zinco, vitamina A, gorduras ômega-3 e vitaminas B12 e D. Na dieta ocidental, muitos desses nutrientes são tradicionalmente associados a alimentos de origem animal. Mas os veganos não precisam se preocupar, pois tudo, exceto B12 e vitamina D, também é facilmente obtido de alimentos veganos. Mais adiante neste artigo, explicarei como atender às suas necessidades de B12 e D em uma dieta vegana.
Recomendações de ingestão de nutrientes para veganos
Proteína
Vários livros e sites populares afirmam que os veganos não precisam pensar em proteínas. Infelizmente, essa é uma posição desinformada e irresponsável que pode comprometer a saúde.
É verdade que a deficiência grave de proteína é rara entre as pessoas, incluindo veganos, em países de renda mais alta. Uma deficiência extrema com risco de vida, como a doença kwashiorkor, ocorre apenas quando as pessoas não têm comida suficiente. Mas algumas pessoas ainda têm ingestões de proteínas que ficam aquém do ideal. O status de proteína abaixo do ideal pode prejudicar a saúde óssea e a força muscular e reduzir a resistência a infecções. As pessoas mais velhas estão especialmente em risco de obter muito pouca proteína. Embora muitos alimentos veganos sejam bastante ricos em proteínas, os veganos ainda podem ficar aquém.
Portanto, é inteligente jogar pelo seguro. A melhor maneira de garantir proteína adequada é comer leguminosas (feijão, ervilha, soja ou amendoim) diariamente. As leguminosas têm o maior teor de proteína de todos os alimentos veganos. Eles também são boas fontes do aminoácido lisina, que é baixo em outros alimentos vegetais.
Duas porções diárias de leguminosas provavelmente fornecerão lisina suficiente, mas três porções oferecem uma margem extra de segurança. Pessoas mais velhas ou qualquer pessoa em uma dieta para perda de peso podem querer quatro ou mais porções. Se você tiver problemas para digerir feijão, seus problemas podem ser resolvidos mudando para grãos menores, como lentilhas, ervilhas e feijão mungo. Deixar o feijão de molho e descartar a água também melhora a digestibilidade. A maioria das pessoas não tem problemas para digerir tofu, tempeh e leite de soja. Pós de proteína vegana, misturados em bebidas, também são fáceis de digerir e oferecem uma excelente fonte de proteína.
Ferro e Zinco
Muitos alimentos veganos contêm ferro. Feijões e grãos integrais são fontes especialmente ricas desse nutriente.
Infelizmente, o ferro em alimentos veganos está ligado a compostos inibidores de absorção chamados fitatos. Técnicas de preparação de alimentos, como torrar nozes e sementes e brotar grãos, neutralizam os fitatos e, assim, tornam o ferro mais disponível. Mas, de longe, a vitamina C oferece a maneira mais eficaz de aumentar a absorção de ferro. Quando consumida ao mesmo tempo que alimentos veganos ricos em ferro, a vitamina C quebra a ligação entre o ferro e o fitato, aumentando substancialmente a absorção.
Para atender às suas necessidades de ferro como vegano, esforce-se para comer bastante feijão, grãos integrais e enriquecidos, vegetais verdes folhosos e frutas secas. Também adicione alimentos ricos em vitamina C às suas refeições sempre que possível. Boas fontes de vitamina C incluem frutas cítricas e sucos, melão, kiwi, manga, mamão, abacaxi, morango, brócolis, couve de Bruxelas, pimentão, suco de tomate, repolho e couve-flor.
As melhores fontes de zinco em dietas veganas são grãos integrais, legumes, nozes e especialmente sementes. Como o ferro, o zinco se liga aos fitatos que reduzem sua absorção. A vitamina C não ajuda aqui, mas certos métodos de preparação de alimentos aumentam a absorção de zinco. Por exemplo, o fermento usado para assar pão integral tornará seu zinco muito mais absorvível. Isso torna o pão integral uma fonte melhor de zinco do que bolachas, pães achatados ou grãos cozidos. A germinação de grãos e leguminosas também aumenta a absorção de zinco.
Vitamina A
Os alimentos veganos não contêm vitamina A pré-formada, mas frutas e especialmente vegetais fornecem precursores que o corpo converte em moléculas de vitamina A. Esses precursores da vitamina A, que incluem o antioxidante beta-caroteno, são abundantes em vegetais alaranjados profundos, como abóbora , batata-doce e cenoura. Coma uma xícara ou mais desses alimentos diariamente para garantir uma quantidade adequada de vitamina A. As folhas verdes escuras também são boas fontes.
Um fio de óleo sobre os vegetais ou um molho de abacate ou tahine ricos em gordura aumentará a absorção de vitamina A desses alimentos
Gorduras ômega-3
Um nutriente que muitas vezes escapa aos veganos que comem de forma saudável é um ácido graxo chamado ácido alfa-linolênico (geralmente abreviado como ALA). Esta é uma gordura ômega-3 essencial que está presente em apenas um punhado de alimentos vegetais. Mas você pode facilmente atender às necessidades do seu corpo. Basta consumir qualquer um dos seguintes todos os dias:
1 colher de sopa de linhaça moída (observe que deve ser moída; caso contrário, você não absorverá o ALA)
2 colheres de chá de sementes de chia
1 colher de sopa de óleo de noz ou canola
4 nozes
1 colher de chá de óleo de linhaça
2 colheres de chá de óleo de semente de cânhamo
Incluir esses alimentos em sua dieta é tão simples quanto misturar um punhado de nozes em seu cereal matinal ou uma colher de sopa de linhaça moída em arroz cozido ou quinoa no jantar.
DHA e EPA
Duas outras gorduras ômega-3 – DHA e EPA – não são consideradas componentes dietéticos essenciais porque o corpo humano pode sintetizá-las a partir do ALA. Infelizmente, a produção dessas gorduras, especialmente DHA, não é confiável. Pesquisas mostram que os veganos geralmente têm níveis mais baixos de DHA e EPA no sangue e nos tecidos do que as pessoas que comem peixe.
O quanto seu status de DHA e EPA importa ainda não está claro. Pesquisas sobre se essas gorduras melhoram a saúde do coração e a função cognitiva produziram resultados conflitantes. Alguns especialistas especulam que a ingestão inadequada de DHA e EPA pode anular alguns dos benefícios saudáveis para o coração das dietas veganas. Além disso, algumas evidências sugerem que o EPA é útil para pessoas propensas à depressão.
Embora muitas pessoas obtenham DHA e EPA de suplementos de óleo de peixe, várias empresas vendem versões veganas desses suplementos. As gorduras ômega-3 nessas cápsulas veganas vêm de microalgas, que é o mesmo lugar em que os peixes obtêm seu DHA e EPA. Se você consumir ALA adequado – a gordura essencial nas nozes e sementes de linhaça – provavelmente sintetizará EPA suficiente. Você pode procurar um suplemento que forneça apenas DHA.
Outras gorduras em dietas veganas
Além das fontes de ômega-3 abordadas acima, não hesite em incluir outros alimentos ricos em gordura em sua dieta. Uma ampla gama de ingestão de gordura, de 20 a 35 por cento de suas calorias diárias, contribui para uma boa saúde. Isso se traduz em 22 a 39 gramas de gordura para cada 1.000 calorias que você come.
O que mais importa não é quanta gordura você consome, mas sim o tipo de gordura que você escolhe. As gorduras insaturadas de alimentos vegetais produzem níveis mais saudáveis de colesterol e menor risco de doenças cardíacas.
Além disso, certos alimentos vegetais ricos em gordura podem oferecer benefícios únicos à saúde não relacionados ao seu teor de gordura. Por exemplo, nozes como amêndoas, podem reduzir o risco de doenças cardíacas. Embora mais ricos em gordura do que a maioria das outras leguminosas, os alimentos à base de soja são ricos em fitoestrogênios que podem diminuir o risco de câncer e melhorar a saúde das artérias. Além de seus benefícios para a saúde, alguns alimentos ricos em gordura ajudam os veganos a atender às necessidades específicas de nutrientes. Por exemplo, as sementes são uma excelente fonte de zinco, e os abacates e certos óleos vegetais são ricos em vitamina E.
Óleo de coco e óleo de palma são ricos em gordura saturada, o tipo de gordura que aumenta os níveis de colesterol e o risco de doenças cardíacas. O óleo de coco é uma escolha popular quando uma receita pede uma gordura sólida. A maioria dos veganos não cozinha com óleo de palma, mas muitos alimentos processados o contêm. Como a maior parte da gordura saturada nas dietas vem de alimentos de origem animal, os veganos geralmente têm baixa ingestão.
Não há problema em cozinhar ocasionalmente com produtos com óleo de palma ou desfrutar de alimentos processados. Mas, para a maior parte da sua culinária, escolha óleos ricos em gordura insaturada, como soja, canola ou óleo de girassol.
Cálcio
Pesquisas realizadas décadas atrás sugeriram que a proteína animal removia cálcio do esqueleto, aumentando assim as necessidades de cálcio. Essas descobertas deram origem à teoria de que os veganos e outros que limitavam os alimentos de origem animal precisavam de menos cálcio do que os onívoros. À medida que a pesquisa evoluiu, porém, ficou claro que qualquer tipo de proteína de fato protege a saúde óssea. E a quantidade de proteína que você come não parece afetar as necessidades de cálcio.
Embora seja importante consumir cálcio adequado, também é importante prestar atenção em como a absorção de cálcio difere entre os alimentos. Por exemplo, o espinafre contém muito cálcio, mas o cálcio está principalmente ligado a compostos chamados oxalatos que inibem a absorção. A acelga e as folhas de beterraba também contêm quantidades substanciais de oxalatos. Em contraste, a absorção de cálcio de vegetais da família do repolho – incluindo couve, nabo e brócolis – é excelente.
O cálcio também é bem absorvido a partir de leites vegetais fortificados com cálcio e de tofu. Mas tenha em mente que, a menos que seu tofu liste o sulfato de cálcio como ingrediente, seu conteúdo de cálcio é insignificante. Feijão, tahine e amêndoas contêm quantidades moderadas de cálcio que não é especialmente bem absorvido.
Se você tem mais de 50 anos, aumente o consumo dos alimentos mais ricos em cálcio em uma xícara adicional. As pessoas mais velhas são menos eficientes na absorção de cálcio, então você deve aumentar sua ingestão de cálcio na dieta à medida que envelhece.
Se você não come alimentos ricos em cálcio regularmente ou tem motivos para suspeitar que não está atendendo às suas necessidades, é aconselhável tomar um pequeno suplemento diário de 300 mg ou mais.
Vitamina b12
A internet está repleta de informações enganosas sobre a vitamina B12. Especificamente, inúmeros sites e postagens em fóruns fazem alegações infundadas de que os veganos não precisam se preocupar com seu status B12. Mas os especialistas em nutrição concordam claramente que existem apenas duas fontes veganas confiáveis de vitamina B12. São alimentos fortificados com este nutriente e suplementos.
Ao contrário das alegações frequentemente repetidas, vegetais do mar, alimentos fermentados e vegetais orgânicos não fornecem vitamina B12. A levedura nutricional geralmente contém B12 significativa, mas somente se for cultivada em um meio rico em B12 (verifique o rótulo nutricional do produto para descobrir). E embora as pessoas possam armazenar quantidades significativas de vitamina B12 em seus fígados, você deve consumir esse nutriente regularmente, em vez de permitir que o estoque do seu corpo se esgote.
Recomendações de suplementação de B12
Quando você se torna vegano ou se torna quase vegano, deve começar a tomar B12. Não há nenhuma razão persuasiva para esperar, e todas as razões para começar imediatamente. A deficiência de vitamina B12 pode causar anemia e danos nos nervos – irreversíveis em alguns casos – por isso é essencial garantir que você obtenha o suficiente.
Descobrir as dosagens apropriadas de B12 é complicado porque a absorção varia de acordo com o tamanho da dosagem. É melhor absorvido em pequenas doses frequentes, o que significa que você precisa de quantidades cada vez maiores de B12 quanto menos você a consumir.
Aqui estão três maneiras de atender às suas necessidades de vitamina B12. Cada opção refere-se especificamente à forma de cianocobalamina da vitamina, que é a única comprovadamente confiável como suplemento.
- Tome um suplemento diário que forneça 25 a 100 mcg de vitamina B12. Opte por mastigáveis, pois isso pode aumentar a absorção.
- Tome um suplemento que forneça 1.000 mcg de vitamina B12 duas vezes por semana.
- Coma duas porções por dia de alimentos fortificados com pelo menos 2 mcg de vitamina B12 cada. Você precisará comer essas porções com pelo menos 4 horas de intervalo para permitir uma absorção ideal.
Vitamina D
A vitamina D é produzida sempre que a luz solar atinge a pele nua mas nuvens e protetor solar bloqueiam a síntese de vitamina D. Pessoas idosas e pessoas com pele mais escura precisam de mais exposição ao sol para produzir vitamina D.
Expor o rosto e os braços (sem protetor solar) à luz do sol do meio-dia de verão por 10 a 20 minutos por dia, dependendo do tom da pele, ou 30 minutos se você tiver mais de 70 anos, deve permitir que seu corpo gere vitamina D suficiente. Mas exposição à luz solar nos meses de verão aumenta o risco de câncer de pele. Se você não está recebendo regularmente essa quantidade de exposição ao sol, precisará de uma fonte alimentar.
Embora a vitamina D ocorra naturalmente em ovos e alguns tipos de peixes, as quantidades são muito baixas para atender às necessidades diárias. Isso significa que muitas pessoas, veganas ou não, devem tomar suplementos de vitamina D ou contar com alimentos fortificados para evitar a deficiência.
A vitamina D3 é a forma mais comum de vitamina D encontrada em alimentos e suplementos e geralmente é derivada de animais. A vitamina D2 geralmente vem de levedura e até recentemente era a única forma vegana da vitamina. Se você já possui níveis adequados de vitamina D, os suplementos de vitamina D2 são suficientes para manter esses níveis. Há evidências, no entanto, de que a D3 é mais eficaz para reverter uma deficiência de vitamina D. Portanto, se seus níveis de vitamina D estiverem muito baixos, você pode precisar de D3 para trazê-los de volta a um nível saudável. Os suplementos veganos de D3 estão amplamente disponíveis. A ingestão recomendada deste nutriente é de 600 UI por dia.
Iodo
O corpo precisa de iodo para uma glândula tireóide saudável. A ingestão inadequada causa hipotireoidismo que resulta em metabolismo lento, colesterol elevado e ganho de peso. A deficiência extrema pode causar um bócio, que é uma glândula tireóide inchada. Dadas as consequências da deficiência e a facilidade com que você pode obter esse nutriente, não há necessidade de colocar em risco seu estoque de iodo.
Embora os alimentos vegetais forneçam iodo, a quantidade presente depende de onde o alimento foi cultivado. Muitas pessoas obtêm a maior parte de seu iodo de sal iodado e produtos lácteos. Alimentos processados e rápidos geralmente são feitos com sal que não é iodado. O iodo no leite de vaca vem principalmente de desinfetantes aplicados nos úberes das vacas antes da ordenha.
Embora os vegetais marinho geralmente contenham quantidades substanciais de iodo, os níveis desse nutriente variam consideravelmente. Alguns vegetais marinho podem até conter quantidades excessivas. Uma pequena quantidade de iodo adicional, de ¼ colher de chá de sal iodado por dia ou um suplemento fornecendo 75 microgramas de iodo três ou quatro vezes por semana, o ajudará a atender às necessidades.
Vitamina K
A vitamina K apoia a saúde óssea e é essencial para a coagulação do sangue. As bactérias intestinais produzem alguma vitamina K e também é abundante em vegetais de folhas verdes. O tipo de vitamina K disponível em alimentos vegetais é a vitamina K1. Há alguma controvérsia sobre a vitamina K2, uma forma de vitamina que falta nas dietas veganas. A única boa fonte vegana de K2 é o natto, um alimento fermentado de soja popular no Japão, mas praticamente desconhecido em outros lugares.
Embora a vitamina K2 não seja necessária para a coagulação do sangue (que é a principal função da vitamina), ela pode proteger a saúde dos ossos e do coração. A pesquisa sobre isso é conflitante, no entanto. Não há RDA para vitamina K2, mas os comedores de carne consomem cerca de 31 microgramas por dia. Os suplementos veganos de vitamina K2 estão disponíveis para aqueles que desejam adicionar essa forma da vitamina à sua dieta.
Cinco Diretrizes Simples para uma Boa Nutrição Vegana
As cinco diretrizes a seguir destilam as informações deste artigo em etapas simples que podem garantir uma dieta vegana saudável e equilibrada.
- Coma pelo menos três porções por dia de feijão, tofu, tempeh, leite de soja, carnes vegetais, amendoim ou manteiga de amendoim.
- Consuma uma grande variedade de frutas e vegetais, incluindo folhas verdes e vegetais alaranjados escuros, além de boas fontes de vitamina C, como pimentas, frutas cítricas e morangos.
- Obtenha a maior parte de sua gordura de fontes saudáveis, como nozes e manteigas de nozes, abacates, sementes e quantidades moderadas de óleos. Certifique-se também de consumir uma boa fonte de gorduras ômega-3 essenciais encontradas em sementes de linhaça ou chia, óleo de canola e nozes.
- Coma três xícaras de alimentos ricos em cálcio todos os dias, incluindo leites vegetais fortificados, sucos fortificados, tofu feito com sulfato de cálcio e couve cozida, couve chinesa ou nabo (dobre a quantidade de verduras se você comer verduras cruas em vez de cozidas).
- Não evite suplementos como “não naturais”. Eles são uma maneira barata, fácil e confiável de evitar a deficiência. Todos os veganos precisam de vitamina B12 de suplementos ou alimentos fortificados. A maioria também precisa suplementar a vitamina D, especialmente durante os meses de inverno. Você também pode decidir tomar suplementos veganos de DHA e EPA. Se você não usa regularmente sal iodado, é prudente tomar um suplemento de iodo. Os veganos que não comem alimentos ricos em cálcio suficientes se beneficiarão de um suplemento de cálcio de baixa dose.
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